Ontspannen en rap een beetje!

Wist je dat stress ‘besmettelijk’ is? Als jij gespannen bent, kan dat ongemerkt overslaan op anderen om je heen, je team bijvoorbeeld. Het gekke is dat je zelf niet eens bewust hoeft te zijn van die spanning, maar anderen reageren er wel op. Daardoor kun je onbewust minder effectief zijn.

Waarom het belangrijk is om te ontspannen

Veel activiteiten in je privéleven gaan beter in ontspannen toestand. Dat kunnen sporten en hobby’s zijn maar ook medische behandelingen. Als je in een dojo traint, is het pijnlijker om met een gespannen spieren op de mat te landen. Als je van zingen houdt: te veel samengetrokken spieren van onder meer de kaak, hals en je mond hebben hun impact op de klank van je stem. Daarnaast zijn medische onderzoeken en behandelingen vaak ook minder pijnlijk als je in staat bent om je te ontspannen.

Effect van stress op je werk

Echter, misschien minstens zo belangrijk: ook op je werk heeft te veel spanning in je lijf een negatieve impact op je samenwerking met anderen en de resultaten die je boekt. Daniel Goleman noemt het besmettelijk en geeft aan dat mensen over een emotionele ‘wifi’ beschikken die feilloos en ook vaak weer ongemerkt deze stresssignalen oppikt: een experiment toonde aan dat wanneer je in het vliegtuig naast een gestrest persoon zit, de kans groot is dat je binnen 15 minuten ook stress ervaart, zelfs als je geen gesprek hebt met deze persoon.

Ben jij (te) gespannen?

Vaak sluipt de spanning ongemerkt in je lichaam en ben je er zelf niet zo van bewust. Merk je dat anderen anders op je reageren dan verwacht en/of krijg je feedback in hobby’s of sport dat je meer moet ontspannen? Dan zijn er diverse technieken om dit te toetsen voor jezelf en het verschil te gaan voelen tussen echt ontspannen zijn en (iets) te gespannen zijn: de 60-seconden bodyscan.

Probeer het eens: ga even stil zitten en ga in gedachten je lichaam langs. Stel jezelf per lichaamsdeel één vraag: is dit lichaamsdeel ontspannen of aangespannen? Doorgaans werk je van onder naar boven, maar belangrijke punten om te bevragen zijn:

• schouders: houd je ze een beetje opgetrokken?
• buik: houd je je adem in?
• handen: zijn ze enigszins gebald
• kaken: voel je dat je je kaken wat op elkaar klemt?
• ademhaling: is deze hoog en snel, of rustig en diep?

Als je meerdere plekken met spanning vindt, dan kun je concluderen dat je gespannen bent, ook al voel je je ‘ok’.

Manieren om te ontspannen

In de IPMA trainingen leer je over stress, spanning en ontspanningstechnieken. Hoewel je vermoedelijk al weet wat je moet doen, maar het daadwerkelijk dóen is de uitdaging. Je kunt dit eens proberen: zet zeer ontspannende muziek op én doe een ontspanningsoefening.

Muziek

Ontspannen naar bepaalde muziek luisteren is effectief. Volgens onderzoek zelfs meer ontspannen dan wandelen. Zie hieronder de playlist Selfcare Season van onder meer Psychologie Magazine. Wat er niet op staat maar effectief is voor veel mensen is het nummer Weightless. Volgens hoofdonderzoeker David Lewis is dat nummer zelfs zo effectief dat hij afraadt om het nummer te luisteren als je autorijdt.

Ontspanningsoefening

Een  manier om de vaak onbewuste spanning in je lijf te ontspannen is deze op te zoeken en ‘los te maken’. Dus zet muziek op waar jij ontspannen van wordt, pak je yogamatje en ga aan de slag:

1. Ga in een comfortabele houding liggen of zitten.
2. Concentreer je op je ademhaling om je hoofd leeg te maken.
3. Vertraag door 4 seconden in te ademen door je neus.
4. Houd je adem even vast en adem dan vier seconden lang uit.
5. Doe dit dit totdat je je rustig en ontspannen voelt.
6. Focus je vervolgens op één specifieke spiergroep of een lichaamsdeel en begin onderaan bij je voeten.
7. Span de spieren in je voeten 5 seconden aan en ontspan ze daarna 5 seconden.
8. Herhaal deze stap meerdere keren, totdat je voelt dat de spiergroep zich diep ontspant.
9. Als die spiergroep ontspannen voelt, ga dan door naar de volgende spiergroep totdat je hoofd hebt bereikt en die ook ontspannen voelt.

Wie hebben de meeste stress?

Volgens cijfers van Arboned melden vrouwen melden zich 1,5 keer vaker ziek als gevolg van stress dan mannen. Daarbij heeft de leeftijdsgroep van 25-44 jaar de meeste uitval. Dit lijkt in lijn met cijfers van het CBS waarbij de kans op angststoornis en depressie groter in de leeftijdscategorie 18-25 jaar, in grote steden meer dan op het platteland en bij vrouwen meer dan bij mannen. Dus ken je jonge vrouwen die woonachtig zijn in een stedelijke omgeving die, stuur dan deze blog even door ;-).

Tot slot

Hoe uitdagend het ook is, geef aandacht aan je ontspanning. Het voelt als vertragen, maar je zult meer en sneller resultaat boeken. Bovendien is het fijner voor jezelf en je omgeving. Enjoy!

Interessant? Wil je meer weten over wat IPMA-trainingen en certificeringen je verder te bieden hebben? We gaan graag met je in gesprek.

Contact opnemen

De auteur: Tanja van den Akker MBA, mede-eigenaar Forsa Advies BV, geaccrediteerd trainer in PRINCE2, PRINCE2 Agile en verandermanagement.

 

Bronnen

• Projectmanagement op basis van de ICB4, Bert Hedeman en Roel Riepma
• 60 seconden check via ChatGPT: Jon Kabat-Zinn – Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) en Klinisch stressonderzoek naar lichaamsbewustzijn (interoceptie).
• Muziek kan stress verminderen – Flow magazine
• Mindcelium ontspanningsoefening